カテゴリー: セルフケア

こんにちは。

飯田橋のカウンセリングルーム、サードプレイスのナカヤマです。

試験の前に「リラックスしてね」

プレゼンの前に「リラックスしていきましょう」

歯医者の麻酔の前に「はい、リラックスしてー」

事を構えるにあたって、私たちはどんどん力がはいっていきがちな生き物のようです。

身体が極度に緊張したままだと、頭痛や肩こりの原因になるばかりではありません。

それは気持ちにも影響します。身体が緊張している時は、気持ちにも余裕がなくなるものです。のんきでおだやかな気持ちになっている時の身体は、やっぱりのんきでおだやかそうな様子をしています。

例えば、うつを患っている時、トラウマ症状で苦しんでいる時、睡眠障害で眠れない時など、身体は息が浅く筋肉は固くなって、すなわち緊張してることに気づくかもしれません。

身体が緊張していると気持ちに余裕がなくなるのは先述の通りですから、さあここでリラックスの出番です。

お医者さんからは自律訓練法を、担当の心理士からは漸進的筋弛緩法、そしてヨガの先生からは呼吸法を教えてもらいましたし、また、コーチングのコーチからは瞑想が今ブームです、と言われています。

実際に教えられた通りにやってみましたが、なかなか思うようにいかないし、かえって身体が痛くなったりして疲れてしまいました。リラックスからほど遠い状態です。

このように、多くの人たちがこれらのリラックス法にとりかかって練習してみても、十分な効果が出ないからといって途中でやめてしまいます。

実際はこれらの方法は本当によく効くもので、例えば上手な人が自律訓練法をすると途中で眠りに落ちてしまうほどなのですが、習得するのには継続的な練習が必要です。

最初からリラックスするのが上手な人もいます。これはその人の素質や性格、というより安心でリラックスした環境で育ってきたために、そのような身体の癖が板についている、と考えた方がいいかもしれません。

反対に、リラックスすることが苦手な人の多くは、子どもの頃や大人になってからの比較的長い期間、緊張した環境にさらされています。そういった安全感の薄い状況では、常に気を張って、眠りも浅く、周りの状況の些細な変化に気づきやすいことが、自分を守るために必要なことでした。

このような身体の、いわば戦闘態勢状態の癖を、それと反対の身体の状態：リラックス、にまでもっていくのは、繰り返しの練習が必要だ、ということが想像できますよね。

どんなことでも、新しいことを学んでそれを習得するというのは、とても根気のいる難しいことです。

リラックスの習得もそれと同じことです。

でもある日、ふっと自分の身体から力な抜けるのを感じることができたら、その時はまるで赤ちゃんがはじめて立てた時みたいな誇らしいような気持ちが味わえると思います。

その日を楽しみに練習してみてくださいね。

ではまた！

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こんにちは。

飯田橋のカウンセリングルーム、サードプレイスのナカヤマミチです。

今日もまた花粉が飛んでいます・・・。

 

花粉症は、日本では1970年代後半から徐々に増加し、今では国民の4人に1人が花粉症持ち、といわれるまでになりました。

花粉症の症状の緩和のために、早めに薬を飲んでおくことやストレスや疲れをためないようにすること、花粉を衣服や身体につけないように諸々の対策をこうじることが肝要とされています。

つまり、症状の緩和のために、①薬（医学的アプローチ）、②ストレスケア（心理社会学的アプローチ）、③セルフケア（自分アプローチ、と呼びましょうか）という3つの方向からの重複的なアプローチが大切なのです。

 

実は、うつやトラウマ症状などの心や精神的な症状と呼ばれるものも、その緩和や回復への基本的なアプローチは花粉症と同じと考えられています。

服薬、という医学的なアプローチ、悩みを話したり、環境を整えたりする心理社会学的なアプローチの他に、セルフケアという自分アプローチが欠かせないのです。

 

ここでいうセルフケアって例えばこんなことです。

ひとつには、身体に心地良く感じるセルフケアがあります。足湯につかったり、ゆっくりストレッチや呼吸をしたり、温かい飲み物を飲んだりすることです。

また、気分をポジティブにさせる行動があげられます。面白い本（マンガでもいいですよ！）を読んだり、散歩をしてみたり、ちょっと気力のある時はコンサートなどに行ってみたりすることです。

もう一つは、自分のことを落ち込ませている考えや、自分を責めているような考えに気が付いて、それについてもう一度考え直してみることです。そしてできれば、違った視点から自分をみてみることです（この辺の詳しいやり方は認知療法の本なんかにのっています）。

 

このように挙げていくとセルフケアは簡単なようでいて、実践するとなるとなかなか奥が深くて難しいのだなとわかります。

でも（変ないい方に聞こえるかもしれませんが）練習すると上手になるものです。

 

セルフケアしてあげるほど自分のこと好きじゃないとか、自分はセルフケアする価値がない人間だとか、または、どうにも自分が自分を大切にするってことに抵抗を感じる、という人もいます。

その人がそう考えるのも深い理由があるからにちがいありません。

そういう時は、その考えに逆らわない程度にゆっくりと、やれそうな「自分アプローチ」をしてみてください。

 

そうしてセルフケアが上手になると、ちょっと自分のコントロールが上手になったような気持ちになれます。そしてちょっと自信がついた感じが得られるかもしれません。

ちょっとの積み重ねが回復につながるのです。

 

ではまた。

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こんにちは。

飯田橋のカウンセリングルーム、サードプレイスのナカヤマです。

ある人から聞いたお話し。

昔々、ある山の中に大変立派なお寺がありました。

和尚さんは大層徳の高い方で、そのお寺にはたくさんのお弟子さんが集まってきていました。

お弟子さんたちはみな熱心に修行をしています。境内はチリひとつなく、本堂はピカピカでお弟子さんたちの坊主頭が映るよう、いつも読経の声が聞こえます。

ある日のこと。

和尚さんが里の用事で寺を留守にしている時のことです。

どこからきたのか、大きな鬼があらわれました。

鬼はなぜかものすごく怒っていて、開けろ開けろと寺の門の前で大きな声でわめいています。

弟子たちはこの神聖な場所に鬼なんかが入られてはかなわんと断りますが、鬼は門の外で暴れだしました。

鬼はドンドンと力任せに門をたたいて門を壊し、無理やり中に入ろうとします。

弟子たちはこれは大変、と一斉に駆けつけて、鬼を入れちゃならんとばかりに門の向こうを押し返します。

鬼はいよいよ猛り狂って門を壊し、弟子たちを蹴散らして境内に飛び込んで、金棒であたりをめちゃくちゃにしはじめます。

弟子たちも鬼に負けじと鍋やら、しゃもじ、鍬などを持ち出して、なんとか鬼を外に出そうと向かっていきます。

お寺がこんな大騒ぎになっている最中、用事を済ました和尚さんが里からかえって来ました。

和尚さんはこの様子を見て取ると、鬼に向かって穏やかに

「鬼さん鬼さん、どうされた」

「そんなところに立っていないで、縁側にでも座って、お茶でも飲んで話していかんかの」と声をかけました。

そういわれた鬼は、ゆるゆるうなづくと、縁側に腰を下ろしました。

そして、和尚さんが入れてくれたお茶を飲み、話しをして、小一時間後、ポカンとする弟子たちを後目に、もと来た道へのんびりと戻っていきました。

お話しはここで終わりです。

私たちは、大きな怒りなどのネガティブな感情を抱いた時、それに圧倒されてしまうことがあります。

怒りにまかせてなにか（ものや人との関係、または自分自身）を壊してしまうことがあります。

それは、それらの気持ちを感じること自体が苦痛だし、自分には耐えられないと感じて、（このお話しに出てきた弟子たちがやってたように）必死に心の外に追い出そうとして、かえって事態を悪くしてしまうのです。

本当は、怒りは心の縁側あたりにそっとおいて、大事にお話しを聞いてあげるようにきちんと感じてあげるほうが、気持ちが落ち着きます。

「私はこれこれこういうことで怒っているんだなぁ」と自分で自分に話してみるのです。

このお話しに出てきた老和尚は誰の心にもちゃんといます。

 

そうそう、腹が立ってる時にはお茶などを飲むといいよ、というのもこのお話しのポイントです。

ではまた。

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こんにちは。

飯田橋のカウンセリングルーム、サードプレイスのナカヤマミチです。

 

「ほめて育てる」という言葉は、ここ１０年で育児書やビジネス書ですっかり定着したなという印象をもっているのですが、実際：

ほめられる→うれしいし自信がでる→意欲がでる→もっとやってみる→もっとほめられる→もっと自信がでる→・・・、みたいないい循環になるようです。

反対に、へたっぴなほめ方をすると、ほめられたほうはなんだかバカにされた感じがして、意欲低下を招く、という望ましくない効果を招きそうな要素があって、そこのところが「ほめることは難しい」という評価につながっているのではないでしょうか。

 

上手にほめるコツは「具体的にほめる」ことです。

「具体的にほめる」のは一般的に「すごいね」「かっこいいね」とほめるのとは違って、どういうところがすごいのか、かっこいいのか、観察したことを詳しく伝えてほめる方法です。例えば：

「今のプレゼンテーション、とてもイラストが鮮やかで新しいデータもたくさん入っててすばらしかったですね」（会社の同僚に）

とか

「自分でお洋服が全部着れたのかっこいいね！」（３歳の子どもに）

このようにきちんと事実に基づいてほめてもらえると、ほめられたほうは自分のことをちゃんとみて正当に評価してくれているなと実感できます。

「具体的にほめる」のは実際やってみると難しく感じられるかもしれません。このような新しいスキルが板につくようになるには、練習が必要です。

 

練習でスキルが上達してきたら、自分自身にも「この具体的にほめる」スキルを使ってください。

「今日は私早起きして、仕事を片づけた！エライ！」というのも大事ですが、

「今日はいろいろ嫌なこともあったけど耐えて今、無事にお布団に入れましたね、お疲れ様」みたいに、人知れぬ苦労も報いてあげましょう。

周りの人からは見えないいろいろな苦労が自分にはあるのです。それを知っているのは自分だけなのです。それをしっかりと労ってあげましょうね。

 

ではまた！

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こんにちは。

飯田橋のカウンセリングルーム、サードプレイスのナカヤマです。

昨日の記事で息を吐くことについてちょっと触れました。

今日は呼吸についてもうちょっとお伝えしたいなと思います。

 

ストレスがかかっている時に自分の呼吸に注意してみると、口で息をしていたり、息が浅かったり、時々止まっていたり（！）することに気が付きます。

一時的なストレス、例えば、試験の前や仕事のプレゼンの前、挙式などなにかの行事の前で息が浅くなっていても、その出来事が終わればまた自然と普通の呼吸に戻ります。

 

でも、そのストレスが長く続くものだったりする出来事の場合、例えば、子ども時代の虐待、学校でのいじめ、会社でのパワハラやDV（ドメスティックバイオレンス）などでは、それが終わった後も呼吸の浅さが身体の癖のように残ることはよくあることです。

浅くて早い呼吸をするということは「気を抜いていない」ということで、想定外の危険な状況に素早く対応するためにはとても大切です。浅い呼吸をすることは、その時、自分の身体や心を守るために必要なことでした。

 

でも、今、比較的安全なところにいることができているなら、自分の身体と心をもっと安心させてあげるために、ゆっくりとした呼吸の練習をしてみてください。今は気を抜いても大丈夫だってことを、もう一度身体と心が学ぶのです。

ゆっくりとした呼吸はお医者さんや心理の先生、またはヨガの先生、いろんな人から学べると思います。自分が心地よいと感じる呼吸法を探してみてくださいね。

ではまた。

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